有“腹肌”还不够,徒手还能练出全身肌!

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发布时间:2018-10-22 12:11

有“腹肌”还不够,徒手还能练出全身肌!

2018-10-22 10:18来源:健身中国健身/健身资讯/深蹲

原标题:有“腹肌”还不够,徒手还能练出全身肌!

只要你有一颗健身的心,无论何时何地,都可以健身。

不要再为那些借口阻挡在你前面。

坚持自己律,才能成功。

并且,健身主要讲的是方法和坚持。

当然如果你有条件,用器械健身的好处还是有很多。

而在实际的健身锻炼中,确实有些人健身不靠器械照样能练出一个好身材。

“无器械怎样练呢?”

要想增长肌肉,就需要给肌肉更多、更深的刺激。无器械没有大重量,想达到刺激肌肉不容易。

不过方法还是有的,就是在训练的过程中,想办法让肌肉不舒服,事实证明这样的效果非常好。

在做任何一组动作中,每一组都做到力竭,使出最后一点力量。折磨肌肉,深度的刺激它,这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉,都采用多组数进行练习。比如俯卧撑,如果是相同动作可以做8-10组,每组都做到力竭,给胸肌最深的刺激。

最后,是组间休息时间上尽量虽短。一般在训练中组间休息时间是1分钟,在徒手训练中可以将组间休息时间控制在30秒或者更少。

每个动作要求做15-30次,动作与动作之间休息30秒。做动作的过程中,一定要标准,并保持慢速度,充分的体会肌肉的发力。根据自身训练水平,进行1-3个循环训练。

01

窄距俯卧撑:每组15次

02

宽距俯卧撑:每组15次

03

分腿仰卧起坐:每组25次

04

平板支撑变式一:每组15次

05

平板支撑变式二:每组15次

06

拱桥提臀:每组20次

07

经典深蹲:每组20次

08

跨步下蹲:每组20次

09

扶墙提踵:每组30次

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